Zo eet je makkelijk meer vezels

Voedingsvezel is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet in onze darmen verteerd of opgenomen kunnen worden.

Voordelen

Vezels zorgen voor een goede darmfunctie en stoelgang, geven een verzadigd gevoel, verminderen het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Bron van vezels

Vezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen zijn groente, fruit, aardappelen, ontbijtgranen, peulvruchten (bonen, kikkerwerwten, linzen) en noten. Volkoren producten bevatten vezels, in tegenstelling tot bijvoorbeeld andere soorten brood en witte rijst (waar de vezels van worden verwijderd).

Brood

Als je brood koopt, dan is volkorenbrood de voedzame optie. Het is daarom aan te raden om het etiket te lezen. Vaak denken consumenten dat bruinbrood per definitie gezond is, maar dan lees je op de achterkant dat het op basis van tarwebloem is (waar dus de vezels verwijderd zijn).

Vocht

Omdat vezels veel vocht opnemen, is het belangrijk om voldoende (1,5 – 2 liter per dag) te drinken.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De gemiddelde vezelinname in Nederland is 20 gram per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ligt tussen 30 en 40 gram per dag. 90% van de bevolking voldoet hier niet aan. Hoog tijd voor een aantal tips om meer vezels binnen te krijgen.

Tip 1: Meer groente

Broccoli bevat ca. 6 gram vezels per portie

Prei bevat ca. 5 gram vezels per portie

Sperziebonen bevat ca. 6 gram vezels per portie

Tip 2: Meer fruit

Appel en banaan bevat ca. 2,5 gram vezels per stuk

Peer bevat ca. 2 gram vezels per stuk

Tip 3: Meer peulvruchten

Bruine bonen, kapucijners, en kikkererwten bevat ca. 4 gram vezels per opscheplepel

Voorbeelddagmenu waarmee je voldoende vezels binnenkrijgt

Ontbijt: havermoutpap met havermelk, tarwezemelen, gebroken lijnzaad, blauwe bessen en noten (pistachenoten/pompoenpitten/hazelnoten/macadamianoten of amandelen)

Lunch: volkorenbrood besmeerd met halvarine, met avocado en een ei

Diner: volkoren rijst met bami groenten en vegetarische shoarma met tahini

Tussendoortjes: fruitmix appel, banaan en peer, geroosterde kikkererwten, bulgursalade.

Gepersonaliseerd voedingsadvies

Wil je graag aan de slag met een gepersonaliseerd voedingsplan? Vraag dan hier je gatis impact call aan.