• Mahsa

Kom je menstruatie door met deze voedingstips



De menstruatie cyclus bestaat uit verschillende fases. De menstruele fase, folliculaire fase, ovulatoire fase en de luteale fase. De bewuste vrouw weet dat elke fase een andere aanpak nodig heeft. De werking van het vrouwelijk lichaam wordt bepaald door veel factoren. Hier kan ook een disbalans ontstaan. Een gezonde leefstijl kan zorgen voor een balans in hormonen. Denk aan je beweging, voedingspatroon, rust en gewoonten. Elke vrouw en elk lichaam is anders, daarom is het goed om voor jezelf te onderzoeken wat wel en niet werkt. Luister daarom altijd naar je lichaam.


De hormonen die geproduceerd worden in de menstruatiecyclus kunnen bepaalde klachten geven. Oestrogenen zorgen bijvoorbeeld voor een energiek en opgewekt gevoel. Waar progresteron ervoor zorgt dat je liever op de bank wilt hangen met een kop thee of kruik. Tijdens de eisprong ontstaat er een kleine piek van testosteron, het moment dat je het meest vruchtbaar bent.


Tips menstruele fase (dag 1 t/m 7)


- Neem producten rijk aan ijzer zoals rundvlees, tahoe, cashew, ei, kidneybonen, spinazie, haring, volkorenpasta, volkorenbrood, kipfilet en boerenkool. In combinatie met vitamine C zorgt dit voor een betere opname van ijzer


- Voldoende rust. Deze fase kost je lichaam veel energie, daarom is het belangrijk om voldoende rust te nemen. Rustig wandelen, yoga en stretchen zijn aan te raden


- Drink geen alcohol


- Niet roken


- Beperk stimulerende middelen zoals caffeïne en geraffineerde suikers, hierdoor verklein je de kans van een disbalans in hormonen


- Voedingsmiddelen die je hormonen in balans brengen in deze fase zijn bijvoorbeeld lijnzaad, pompoenzaad, broccoli, bloemkool en spruitjes


Tips folliculaire fase (dag 8 t/m 14)


- In deze fase is er een kleine toename van energie waardoor het bijvoorbeeld aan te raden is om te fietsen, hardlopen of om aan pilates te doen. Je lichaam is nog steeds bezig voedingsstoffen aan te vullen die je tijdens de menstruatie bent verloren, daarom is het niet aan te raden om intensief te gaan trainen zoals bijvoorbeeld zware krachttraining. Want dat kost je lichaam weer veel energie


- Bij een actievere leefstijl hoort een voldoende eiwitinname. Denk aan producten zoals sojaproducten, ongezouten noten, peulvruchten, vlees, ei en melkproducten


- Neem producten met voldoende vitamine A (oranje en rode groentes) en vitamine B12. Vitamine A helpt de hogere levels van oestrogeen te verwerken. Vitamine B12 helpt om nieuw bloed aan te maken. Dit komt voornamelijk voor in dierlijke producten zoals melk, yoghurt, vlees, vis (zalm), vleeswaren en ei


- Neem voldoende antioxidanten zoals bessen, aardbei, frambozen, aardbei, spinazie en andere soorten groenten en fruit



Tips ovulatoire fase (dag 15 t/m 21)


- De oestrogeen en testosteron piek in deze fase zorgt voor een hoger energieniveau. Hierdoor is het fijn om intensief te kunnen sporten (elke sport waarvan je hartslag omhoog gaat) of sociaal bezig te zijn met familie en vrienden. Ben je geen fanatieke sporten doe dan iets wat je leuk vindt; bijvoorbeeld tuinieren of een grote schoonmaak houden


- Wil je wat overtollig vet kwijtraken? Dan is dit de beste fase om dit te doen omdat wanneer de oestrogeen piekt, het vrouwelijk lichaam kiest ervoor om voornamelijk vet te verbranden in plaats van glycogeen


- Dezelfde voedingstips als de vorige fases gelden hier, daarnaast is er een daling van de mineralen magnesium (groene bladgroenten, ongezouten noten, zaden, avocado’s banenen) en zink (volkorengranen, sojaproducten, hennepzaad, peulvruchten zoals linzen, quinoa)


- Neem vezelrijke producten zoals volkorengranen en volop groente en fruit


Tips luteale fase (dag 22 /m 28)


- De grote hoeveelheid progesteron in deze fase kan klachten veroorzaken zoals een slecht humeur, krampen, hoofdpijn, cravings, vermoeidheid en het vasthouden van vocht. Het is aan te raden om in deze fase ook voldoende te rusten


- Neem voldoende eiwitten, magnesium en vezelrijke producten. Voeding rijk in vetten kan helpen omdat vetten bouwstenen zijn van hormonen. Denk aan ongezouten noten, avocado’s, halvarine, lijnzaad en 100% pindakaas


Wil je een voorbeelddagmenu voor iedere fase? neem dan contact met mij op via e-mail:

mahsa-jafari@hotmail.com